Ciudad de México.- El estrés es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones difíciles o peligrosas. Sin embargo, cuando el estrés se convierte en una respuesta constante a nuestro acelerado modo de vida, puede afectar negativamente la salud física y mental de una persona. Es por eso que un adecuado manejo del estrés puede evitarnos enfermedades como colon irritable, presión alta, depresión o ansiedad. Una de las formas más efectivas de reducir los niveles de estrés es mediante la práctica de ejercicios de respiración.
Existen ejercicios de respiración que pueden ayudar a reducir el estrés y mejorar la calidad de vida. Los ejercicios, o técnicas de respiración, son prácticas simples que involucran la inhalación y exhalación controladas de aire que pueden ayudar a reducir la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la tensión muscular, lo que a su vez reduce los niveles de estrés en el cuerpo. Además, los ejercicios de respiración pueden ser una herramienta efectiva para reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño.
Es por eso que si sientes que tu vida está siendo avasallada por el estrés, aquí te regalamos unos ejercicios de respiración que pueden reducir tu ansiedad rápidamente:
1. Respiración en cuadrado: Se trata de una respiración en cuatro fases: inhalación, pausa, exhalación, pausa. Se hace en pares y puedes practicarlo con diferentes duraciones de respiración. Por ejemplo:
· Inhala contando del 1 al 4.
· Sostén la respiración hasta la cuenta de 4.
· Exhala contando nuevamente hasta 4
· Y aguanta la respiración nuevamente hasta 4.
2. Respiración abdominal: Siéntate cómodamente con las manos en el abdomen. Inhala lentamente por la nariz, percibe cómo se ensancha tu abdomen y diafragma. Posteriormente exhala por la boca lentamente, mientras sientes cómo se contrae tu abdomen. Repite este proceso varias veces, enfocándote en las sensaciones de tu abdomen mientras respiras.
3. Respiración 7-5-3: La técnica de respiración 7-5-3 consiste en inhalar profundamente por la nariz mientras cuentas del 1 al 7, contener la respiración contando nuevamente, esta vez hasta 5, y luego exhalas lentamente por la boca contando hasta 3. Esta secuencia se repite varias veces, generalmente entre cinco y diez veces.
La técnica de respiración 7-5-3 se puede adaptar para satisfacer las necesidades individuales, según el nivel de habilidad y la capacidad pulmonar de cada persona. Por ejemplo, una variación común de esta técnica es la técnica de respiración 4-7-8, que implica inhalar profundamente por la nariz contando del 1 al 4, después contener la respiración hasta contar 7 y luego exhalar lentamente por la boca contando mentalmente del 1 al 8.
4. Respiración alternada de nariz: Siéntate cómodamente en un lugar tranquilo con la mano en tu nariz. Presiona tu fosa nasal derecha con tu dedo pulgar y exhala lentamente por la fosa nasal izquierda. Luego invierte el proceso y cierra la fosa nasal izquierda con otro dedo. Exhala lentamente por la fosa nasal derecha. Continúa alternando la respiración entre las dos fosas nasales durante varios minutos.
La respiración alternando las fosas nasales es un estilo de respiración yóguica que, según las investigaciones, ayuda especialmente a aliviar la ansiedad. Estas instrucciones son para una ronda de dos respiraciones. Puedes posteriormente intentar hacer de cinco a diez rondas para empezar y ve aumentando gradualmente.
En general, las técnicas de respiración profundas, como la técnica de respiración 7-5-3 y sus variaciones, te pueden ayudar a disminuir la ansiedad, el estrés y la tensión muscular al disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial. También pueden mejorar la concentración y la calidad del sueño al reducir la actividad mental y promover la relajación.
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