Ciudad de México.- Su olor nos abre el antojo todas las mañanas y, sin duda, es el mejor aliado de quienes salimos a trabajar, brindándonos energía para hacer con ánimo nuestras actividades diarias. Estamos hablando del café, una de las bebidas favoritas en México y el mundo.
El café y otras bebidas con cafeína son aliados perfectos para mantenernos despiertos y activos durante el día, pero su consumo en horarios inadecuados puede afectar la calidad del sueño. La razón es la cafeína. Si alguna vez has tenido dificultades para conciliar el sueño después de tomar una taza de café por la tarde o en la noche, es importante que sepas qué es la cafeína y cuáles son sus efectos en el cuerpo, pues esto te ayudará a saber cuánto tiempo permanece esta sustancia en el organismo y cuál es el momento ideal para dejar de consumirla antes de dormir.
¿Cómo afecta la cafeína al sueño?
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central; por eso, al consumir cafeína, los procesos metabólicos que nos hacen sentir cansados se interrumpen, lo que retrasa la somnolencia y prolonga el estado de alerta.
Además, la cafeína puede reducir la duración del sueño profundo y alterar el ritmo circadiano, haciendo que sea más difícil conciliar un descanso reparador. Incluso, si logras dormir, es probable que la calidad del sueño sea inferior, lo que puede provocar sensación de fatiga al día siguiente.
¿Cuánto tiempo permanece la cafeína en el organismo?
El tiempo que la cafeína permanece en el organismo varía según la sensibilidad individual, la edad y el metabolismo de cada persona. En promedio, la vida media de la cafeína es de 3 a 5 horas, lo que significa que, después de este tiempo, solo la mitad de la cantidad ingerida ha sido eliminada. Sin embargo, en algunas personas, especialmente aquellas más sensibles o con metabolismo lento, sus efectos pueden prolongarse hasta por 10 horas o más.
Por ejemplo, si tomas una taza de café (aproximadamente 100 mg de cafeína) a las 5:00 p.m., todavía tendrás cerca de 50 mg en tu sistema a las 10:00 p.m., lo que podría dificultar el sueño.
¿Cuánto tiempo antes de dormir debes evitar la cafeína?
Para minimizar su impacto en la calidad del sueño, los expertos recomiendan evitar la cafeína al menos 6 horas antes de acostarse. Es decir, si tu hora de dormir es a las 11:00 p.m., lo ideal sería que tu última taza de café o bebida con cafeína fuera antes de las 5:00 p.m.
Por otro lado, si eres especialmente sensible a la cafeína o tienes problemas de insomnio, es recomendable ampliar este margen a 8 horas antes de dormir. También es importante recordar que la cafeína no solo está presente en el café, sino también en el té, refrescos, bebidas energéticas, chocolate y algunos medicamentos.
Cantidad de cafeína por tipo de bebida
El mundo del café ofrece una gran variedad de preparaciones, cada una con diferentes niveles de cafeína según su método de extracción y proporción de agua y café. Un espresso, a pesar de su intensidad, contiene alrededor de 63 mg de cafeína por onza (30 ml), mientras que un americano, elaborado con espresso y agua caliente, reduce su concentración sin perder su sabor característico. El café filtrado o de goteo, una de las opciones más populares, contiene aproximadamente 95 mg de cafeína por taza de 240 ml, siendo una opción equilibrada para quienes buscan energía sostenida.
Por otra parte, las bebidas con leche, como el capuchino o el latte, mantienen la cantidad de cafeína del espresso base, pero su efecto puede sentirse más suave debido a la mezcla con la leche. Si buscas una opción aún más estimulante, el cold brew, extraído en frío durante varias horas, puede contener hasta 200 mg de cafeína por taza, convirtiéndose en una de las bebidas más potentes.
Cada preparación tiene su encanto y efecto, por lo que elegir la mejor opción dependerá de tu tolerancia a la cafeína y del momento del día en que desees disfrutarla.
Alternativas para evitar el insomnio por cafeína
Si necesitas una bebida caliente por la tarde o noche sin comprometer tu descanso, puedes optar por alternativas como:
- Infusiones sin cafeína (manzanilla, valeriana o rooibos).
- Café descafeinado, que conserva el sabor sin los efectos estimulantes.
- Leche tibia o bebidas a base de cúrcuma, ideales para relajar el cuerpo antes de dormir.
Si buscas mejorar la calidad de tu sueño, controlar el horario de consumo de cafeína es clave. Reducir su ingesta en la tarde y optar por alternativas más suaves puede marcar una gran diferencia en la forma en que descansas cada noche. ¿Estás listo para darle un respiro a tu sueño?
